Ebben a cikkben a rossz szokásokról lesz szó, azokról, amik hátráltatnak téged abban, hogy boldog vagy sikeres legyél. 

Rossz szokás lehet az, hogy miután hazaérsz, nem elkezdesz főzni, hanem a fiókból egy csokis kekszet veszel elő.

Rossz szokás lehet az is, hogy délután nem a munkáddal foglalkozol, hanem a kedvenc sorozatodat bámulod. Ide tartozhat a körömrágás, a folytonos pörgetése a közösségi médiának, a dohányzás, a túlzott gamelés és még sok egyéb.

Gondolom ki tudod egészíteni a listát. Mielőtt belemegyünk a részletekbe fontos kihangsúlyoznom azt, hogy vannak szokások, amik már komoly függőségek.

A cikk tartalma nem feltétlen lesz elég ezeknek a függőségeknek a megszüntetéséhez, így ha úgy érzed, hogy komoly a baj, érdemes szakemberhez fordulnod, illetve támogató csoportot találni magadnak. Komoly függőség alatt érthető például az alkoholizmus, a túlzott drogfogyasztás, a dohányzás, a szerencsejáték, de a mértéktelen pornó nézése is.

A rossz szokások leküzdéséhez nem elég ha csak az akaraterődre hagyatkozol.

Esélyes, hogy ezt próbáltad már, valószínűleg sikertelenül.

Az akaraterő egészen jól működik a nap első felében, de ahogy egyre több és több döntést kell meghoznod, egyre inkább gyengül a nap vége felé. Egyszerűen elfárad. Ezt a jelenséget kísérletek is alátámasztották. (időnként meg is cáfolták…)

Nem csak az a probléma, hogy a nap végére már nincs akaraterőd betartani azt, amit kitűztél magadnak, hanem sokkal inkább az, hogy az akaraterőd bármiféle stressz hatására könnyen csődöt mondhat.

Könnyedén tudod tartani a diétádat akkor, amikor minden jól halad az életedben, de miután egész nap az agyadon tomboltak, félreeszel azért, hogy csökkentsd a benned felgyülemlett stresszt. 

A szokások mindig ugyanazt a körforgást követik.

Charles Duhigg – A szokás hatalma c. könyvében ezt szokáshurokként emlegette. 

Ez három részből áll.

Cue – routine – reward 

Jel – rutin – jutalom

A cue az, ami előhozza magát a szokást. Például amikor egyedül érzed magad. 

A routine, az amikor a szokás megtörténik, például amikor előveszed a telefont és elkezded a facebook-ot böngészni.

A reward pedig a jutalom, amikor a facebook hatására, egy közösségben érzed magad, és enyhül az emberek iránti vágyad. 

Dohányzásnál ez így nézhet ki : stressz – dohányzás – dopamin kiváltása az agyban.

Amikor függőségről van szó, akkor a jutalom és a jel közé, becsatlakozik a craving – avagy vágyakozás is.

Egy alkoholista nem csak akkor kezd inni, amikor meglát egy üveg pálinkát, hanem a szervezete többféle tünettel jelez számára, hogy szüksége van rá. Ennek hatására aktívan ital után fog kutatni. 

Hogyan lehet megtörni, megváltoztatni egy rossz szokást?

Ha a szokáshurokban egy tényezőt ki tudsz iktatni, akkor maga a szokás is összeomlik. 

Egyszerre csak egy szokást próbálj meg megváltoztatni. Amikor valaki megtudja, hogy hogyan változtasson meg egy szokást, akkor nagyon lelkes szokott lenni, hogy megváltoztatja az egész életét. Ezt a hozzáállást nem ajánlom.

Majdnem mindig bukás a vége, ha túl sok mindent akarsz megváltoztatni.

Az agyad félelemmel reagál a változásra, ezért érdemes egyszerre csak egy – a legfontosabb dologra koncentrálni.

Írd fel ezt a szokást és fejtsd ki azt is, hogy miért akarsz megszabadulni tőle. Ezt a pár sort tartsd meg emlékeztetőnek, arra az esetre ha elbizonytalanodnál. A szokás mellé írd le azt a dátumot is, amikor el akarod kezdeni a szokás megtörését. Fontos, hogy idősávokban gondolkozz , ne csak a levegőben tervezgess.

Az első lépés a rossz szokás megismerése.

Légy figyelemmel, hogy mi az amit kiváltja a bizonyos szokást. Mi az a késztetés ami miatt cigire gyújtasz? Mit érzel mielőtt elkezded rágni a körmöd? Stresszt, bűntudatot? Kétséget?
Nagyon fontos, hogy azonosítani tudd ezeket az érzelmeket, így nagyobb eséllyel leszel tudatában annak, amikor a szokás kezdetét veszi.

Nem csak érzelmek válthatnak ki bizonyos szokásokat.

Lehet, hogy egy bizonyos helyhez, időhöz, megelőző cselekvéshez vagy konkrét emberekhez van kötve. Lehet, hogy te csak néhány ember társaságában dohányzol. Elképzelhető, hogy csak akkor kezdesz el édességeket enni, amikor hazaérsz egy nehéz nap után. 

Ha van lehetőséged és képes vagy rá, a rossz szokás majdnem teljesen megszüntethető akkor, ha képes vagy kiiktatni a kiváltó okot.

Ha te csak néhány ember társaságában dohányzol, akkor ha nem találkoznál velük, megszűnne az egész szokás is.

Itt a jel alatt érthető egy eszköz is például, ami a szokáshoz kapcsolódik. Nehéz böngészni a közösségi médiát útközben, ha például egy régi nokia 3310-es telefont használsz. Ugyan a magányból adódó késztetés jön, de nincs meg az eszközöd arra, hogy ezt enyhítsd, ezáltal más megoldást kell találnod.

Ha otthon amikor hazaérsz, nincsenek szemét kaják, akkor sokkal nagyobb eséllyel fogsz valami egészségeset enni.

A másik lehetőség az az, hogy megfejted, hogy mi az a jutalom amit a szokás teljesítése után kapsz.

Ha megvan a jutalom, akkor a rossz szokást tudod helyettesíteni valami olyan tevékenységgel, ami számodra is hasznos, és hasonló jutalommal járhat. Például az, hogy te édességet eszel, nem biztos, hogy az éhséggel van összeköttetésben.

Lehetséges, hogy valójában csak törődésre van szükséged, és a csokis keksz befalása helyett, megoldás az, hogy felhívod az egyik barátodat.

Ugyanígy lehet szó a panaszkodásról is. Lehet, hogy azért panaszkodsz, hogy felfigyeljenek rád az emberek.

Próbálj meg panaszkodás helyett segíteni másoknak, vagy inkább az ő problémáikat hallgatni, és esélyes, hogy a jutalmad azonos lesz, viszont kilőttél egy borzasztó szokást.

Az egész a kísérletezésen múlik.

Én például munka után amikor hazaérek, mindig kívánok valami édeset, akár éhes vagyok akár nem. Tudom, hogy nem konkrétan az éhség a mozgatórugó, hanem a hosszú nap utáni stresszlevezetés, hogy végre egyedül lehessek és kipihenhessem az embereket.

A késztetést könnyedén letudom győzni azáltal, hogy a metrón leülök csukott szemmel 15 percre, és csak ellazulok. 

Ami segíthet még az az, hogy :

Legyél minél tudatosabb a szokásoddal kapcsolatban.

Amikor például hazaérsz, és iszol egy sört, próbálj meg teljesen tudatos lenni.

Érezd ahogy iszod, gondolj bele abba, hogy mit csinál a szervezeteddel.

Légy tudatában annak, hogy pusztulnak az agysejtjeid, hogy lehet, hogy idővel fontos embereket fogsz elveszteni az alkoholfogyasztásod miatt.

Amikor rágod a körmöd, érezd ahogy ropog a fogad alatt. Legyél tisztában azzal, hogy másoknak is feltűnik ez a cselekvés. Amikor egy vonzó személlyel beszélgetsz látni fogja a körmeid állapotát és ez fogja őt elijeszteni.

Minél inkább tudatában vagy annak,hogy mit tesz veled ez a szokás, annál motiváltabb leszel változtatni rajta. A szokások legnagyobb ereje abban rejlik, hogy anélkül történnek, hogy észrevennéd őket. Ha képes vagy felismerni azt, amikor elkezdődik egy szokás, akkor már jó úton haladsz a siker felé.

Érdemes-e egyik napról a másikra teljesen abbahagyni egy szokást, vagy szépen idővel csökkenteni azt?

Szerintem ez leginkább helyzetfüggő.

Egy körömrágás esetében semmi értelme nincs annak, hogy csak néha rágjuk a körmünket. Viszont ha dohányzásról vagy túlzott kávézásról van szó, lehet, hogy túl nagy teher lenne a szervezetünknek, egyik napról a másikra teljesen kilőni.

Ez esetben legyen egy heti terved, hogy melyik nap, milyen mennyiség engedélyezett a számodra.

Összefoglalva:

1. Válaszd ki azt az egy szokást amitől megakarsz szabadulni és írd le.

2. írd le, hogy miért akarsz tőle megszabadulni.

3. Keresd meg és írd le a szokásod tényezőit. Mi az a jel, ami kiváltja? Mi az a jutalom amit érte kapsz?
Minél jobban megismered a szokásod, annál nagyobb eséllyel tudsz rajta változtatni is. Döntsd el, hogy milyen módszerrel próbálod meg legyőzni majd. 

4. Írd le, hogy mikortól kezded el megváltoztatni az adott szokást. 

5. Távolítsd el a zavaró tényezőket, Ne tarts magadnál cigit, cseréld le a telefonod, csak egészséges kaják legyenek otthon. Tilts le weboldalakat a böngésződben, szelektáld, hogy kikkel találkozol.

6. Jelentsd be a közeli ismerőseidnek, hogy változtatni akarsz. Fájdalmas és jó módszer lehet, ha pénzt ajánlasz fel nekik azért, ha rajtakapnak egy szokásodon. 

7. Írj egy tervet a váratlan eseményekre.

Mit fogsz tenni akkor, ha találkozol bizonyos emberekkel? Mit fogsz tenni akkor, ha a főnököd megakar inni veled egy sört? Mit teszel akkor, ha netezés közben a géped feldob egy pornóoldalt? Hogyan próbálod majd levezetni a stresszt? Minél több eshetőségre van terved, annál könnyebben is tudod majd tartani magad hozzájuk. 

8. Használj valami féle habit trackert, amivel nyomon tudod követni a szokásod. Androidra és IOS-re is vannak tökéletes alkalmazások ilyen például a Habitbull vagy Productive de az igazság az az, hogy egy oldschool naptár is megteszi.

Minden nap amikor elkerülöd a rossz szokást, ikszeld be az adott napot, és ez további motivációt fog adni neked, hogy ne törtd meg a rendszert.

9. Kezd el a változást, és kötelezd el magad minimum 30 napra. Akár sikerül, akár nem, 30 napig próbálkozz a szokásod megváltoztatásán. Vannak tanulmányok amik szerint 66 nap szükséges egy szokás megváltoztatásához, de én úgy gondolom, hogy 30 nap után, már könnyedén sikerülni fog. 

Hidd el hogy képes vagy változásra.

Lehet már sokszor próbáltál változni és nem sikerült. Így arra kondicionáltad az agyad, hogy nem vagy képes rá és nem is lehetséges. Elhitetted magaddal, hogy nem vagy képes változtatni.

Ez nem igaz, ezt verd ki a fejedből.

A valóság az csupán, hogy a múltban nem jó módszerekkel próbálkoztál.

socialized.hu
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Vélemény, hozzászólás?

Close Menu